İnsan vücudu mükemmel bir biyokimyanın ürünü. Aynı anda çalışan onlarca mikro sistemin birbiriyle uyum içinde olması sağlıklı bir vücudun sırrıdır. Bu sistemlerin işlemesinde rol oynayan anahtarlardan biri de magnezyum minerali. 

Magnezyum; kalsiyum, potasyum klorür ve sodyum gibi beyin, sinirler, kalp, göz, bağışıklık sistemi ve kasların çalışması için gerekli olan elektrolitlerdendir.

 

Vücudumuzdaki magnezyum en uygun seviyede olduğunda, müthiş hissederiz. Ancak vücudumuzda magnezyum eksikliği olduğunda, bu mükemmel denge bozulur ve birçok sağlık problemi ortaya çıkabilir.

En çok gözden kaçırılan besinsel eksikliklerden biri magnezyum eksikliğidir. Bu ciddi bir sorundur çünkü vücudumuzun işlevlerini gerçekleştirebilmesi için 300 adet biyokimyasal reaksiyonu gerçekleştirebilmesi gerekir ve tahmin edin bunun için hangi minerale ihtiyaç duyar? Magnezyum!

Magnezyum vücudumuzda en çok bulunan dördüncü mineraldir, yani eğer magnezyum yönünden eksikseniz  muhtemelen bazı rahatsızlıklar hissetmektesinizdir.

Birçoğumuzun magnezyum eksikliğinden mustarip olmasının 3 tane sebebi var:

  1. Kötü beslenme
  2. Magnezyum emilimini azaltan ilaç kullanımı
  3. Kronik bağırsak sorunları (geçirgen bağırsak sorunu gibi) magnezyum emilimini sekteye uğratan hastalıklar

 

Bunlar her ne kadar magnezyum eksikliğine sebep olan etkenler olsa da magnezyum eksikliğinin tek göstergeleri değiller. Magnezyum eksikliğinde meydana gelebilecek 18 belirti aşağıda sıralanmıştır.

 

1. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (“ADHD”)

Araştırmalara göre; 6 ay boyunca günde 200 mg magnezyum takviyesi alan çocukların böyle bir takviye almayan çocuklara oranla hiperaktivite seviyeleri önemli ölçüde azalıyor.

 

2. Adrenal yorgunluk

Magnezyumun stres seviyelerini azaltma üzerinde büyük bir etkisi var. Magnezyum, kortizol seviyesinin düzenlenmesinde ve daha dengeli hormon üretiminde büyük rol oynuyor.

 

3. Anksiyete ve depresyon

Magnezyum, uyarıcı NDMA (N-metil-D-aspartik asit) reseptörünün uyarılmasını azaltıyor. Magnezyum olmadan kalsiyum ve glutamat, NDMA’yı uyararak depresyon ve aknsiyeteya sebep olabiliyor.


4. Astım

Araştırmalara göre, magnezyum yönünden zengin gıdaları yeterince tüketmeyen insanların astım olma riskleri daha yüksek. Bunun bir sebebi magnezyumun bronkodilasyonu (bronşların rahatlatılmasını) sağlaması olduğu tahmin ediliyor.

 

5. Kronik yorgunluk sendromu

Lancet adlı tıp dergisinde yayınlanan bir araştırma gösteriyor ki, kronik yorgunluk sendromu olan yüzlerce insanın yarısında magnezyum eksikliği var ve 580 mg magnezyum iğnesi olduklarında semptomlarında iyileşme gözleniyor.

 

6. Yüksek tansiyon

Yapılan çalışmalar, magnezyum takviyesi alan insanların tansiyonlarını 12 mmhg'ye kadar düşürebildiklerini göstermektedir.

 

7. Kalp sağlığı problemleri

Her 43 saniyede bir, bir kişi kalp krizi geçiriyor. Amerikan Kardiyoloji Dergisi’nin bulgularına göre düşük magnezyum alımı koroner kalp hastalıklarını yüzde 50-80 oranına kadar arttırıyor. Yapılan çalışmaların sonucunda magnezyum takviyesi alan kalp hastalarının daha uzun yaşadığı tespit edildi.

 

8. Enflamasyon

Neredeyse tüm kronik hastalıklarda enflamasyon görülür. Ancak magnezyum, CRP ve NfKb olarak bilinen enflamasyon yapan kan markerlerini azaltma özelliğine sahip.

 

9. Migren ve baş ağrıları

Migreni olan insanların en az yarısında magnezyum eksikliği olduğu tahmin ediliyor. Araştırmalara göre; kronik migreni olan insanlardan yüzde altmışının, vücutlarının magnezyum emilimini azaltan genetik bir mutasyona sahip olduğunu gösterdi. İyonize magnezyum serumu verilen hastaların ağrılarının serum almayanlara göre 15 dakika içinde yüzde 80 oranında azaldığı gözlemlenmiştir. Burada magnezyumun etkili olmasının sebebi ise bu mineralin beyindeki kan damarlarını genişletmesidir.

 

10. İnsülin direnci

Amerika’da her iki kişiden birinde gerek metabolik sendrom gerek tip 2 diyabet şeklinde insülin direncinin bir formu görülüyor. Tıp dergisi Circulation’da yayınlanan bir araştırmada, yaklaşık 5.000 kişi arasında 15 yıl boyunca, daha yüksek magnezyum alanların, metabolik sendrom riskinin azaldığını gösterdi. Amerikan Epidemiyoloji Dergisi’nde yayınlanan buna benzer başka bir çalışmada, beş yıl boyunca 1000’den fazla sağlıklı yetişkin gözlemlendi ve daha fazla magnezyum alımının insülin duyarlılığını azalttığı tespit edildi. Diğer çalışmalar, magnezyumun ayrıca metabolik sendromun ve diyabetin bir başka göstergesi olan trigliseridleriazalttığını göstermiştir.

 

11. Düşük seviyede tiroit hormonu üretimi

Magnezyum, tiroid hormonlarının üretimi için gereklidir ve magnezyum eksikliğinin tiroit problemlerine yol açan ve genellikle gözden kaçırılan faktörlerden biri olduğunu da söylemek gerek.

 

12. Obsesif kompülsif bozukluk (OKB)

OKB’li kişilerin kontrol gruplarına göre daha düşük magnezyum seviyelerine sahip oldukları tesbit edilmiştir.

 

13. Kas ağrıları ve kramplar

Bacaklarınızdaki ve vücudunuzdaki diğer yerlerdeki birden başlayan spazmlar, kramplar ve kas ağrıları aslında tesadüfî değildir – bunlar magnezyum eksikliğinin en sık belirtileridir.

 

14. Erken yaşlanma

Magnezyum eksikliğinin insandaki endotel hücrelerinin ve fibroblastların ölümünü hızlandırarak hızlı yaşlanmaya ve yaşlılıkla başlayan başkaca hastalıklara yol açtığı gözlenmiştir.

 

15. Unutkanlık

MIT araştırmacıları, magnezyumun, öğrenme ve hafıza fonksiyonu için gerekli olan beyin reseptörlerini düzenlemede önemli bir rol oynadığını ve magnezyum desteği almanın,"zihin bulanıklığını” geçirmeye yardımcı olduğunu tespit ettiler. Magnezyum ayrıca beynin sinirsel yollarını değiştirme, iyileştirme ve çoğaltma yeteneğini geliştirerek, kognitif gerilemeyi yani bilişsel kabiliyet kaybını yavaşlatmayı ve hatta bütünüyle engellemeyi sağlayabiliyor.  

 

16. Cilt sağlığı

Polonya’da yapılan bir çalışma, cilt alerjisi olan kişilerin, magnezyum takviyesi aldıklarında iyileştikleri görüldü.

 

17. Uyku şikayetleri

Araştırmalara göre magnezyum takviyesinin uykusuzluk ile ilişkili tüm önemli fizyolojik göstergeleri iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Örneğin GABA sakinleştirici, dinlendirici nörotransmitterdir ve beyindeki GABA reseptörleri düzgün çalışabilmek için magnezyuma ihtiyaç duyar.

 

18. Güçsüz kemikler

Magnezyum güçlü ve sağlıklı kemikler üretmek için önemli bir besin maddesidir. Bir çalışmada, 300 miligram takviye magnezyumun bir yıl boyunca alındığında kemiğin mineral yapısını güçlendirdiği anlaşıldı. Buna ek olarak, Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nin 2 çalışması, magnezyum eksikliği olan kişilerde, kemik yoğunluğunun azalarak, osteoporoz ve kırık riskinin arttığını tespit etti.

 

Magnezyumunuzun düşük olduğundan şüpheleniyorsanız ne yapmalısınız?

 

Magnezyum eksikliği belirtilerinden herhangi birine sahipseniz, magnezyum seviyenizi test etme konusunda doktorunuzla konuşun. Geleneksel testler her zaman çok doğru sonuç vermeyebilir. Bu sebeple magnezyum düzeyinizi öğrenmek için gelişmiş laboratuarları tercih etmeniz gerekebilir. Magnezyum seviyeniz yetersizse, diyetinize daha fazla magnezyum açısından zengin gıda eklemeye başlayın, örneğin:

 

  • 1 su bardağı ıspanak: 157 mg
  • 1 su bardağı pazı: 154 mg
  • Bitter çikolata (1 kare): 95 mg
  • Kabak çekirdeği: (2 yemek kaşığı): 92 mg
  • Badem (30 gram): 80 mg
  • Siyah fasulye (yarım bardak) 60 mg
  • Avokado (orta boy): 58 mg
  • Somon (1 dilim) : 53 mg
  • 1 su bardağı Kefir: 50 mg
  • İncir (2-3 adet): 50 mg
  • Muz (orta boy): 32 mg;

 

Magnezyum bulundurur.

 

Magnezyumunuzu tamamen diyet yoluyla takviye etmek zordur. Magnezyum seviyeleriniz yetersizse doktorunuza danışarak magnezyum takviyesi almayı düşünebilirsiniz. Yaklaşık 500 mg takviye almak yeterli olacaktır. İlerlemenizi izlemek için magnezyum seviyenizi birkaç ayda bir kontrol ettirin. Magnezyum takviyesi genellikle güvenlidir, ancak vücudunuz için çok fazla aldığınız zaman ishal ve bağırsak rahatsızlarına neden olabilir, bu nedenle daha düşük bir dozda başlayın veya doktorunuzun önerisine göre ilerleyin.

 

Kaynak: MindBodyGreen, WebMD